腰痛がなかなかよくならない…。
実はそれ”インナーマッスル”の弱さが原因かもしれません。
身体の内側で骨や姿勢を支えるこの筋肉が衰えると、腰にかかる負担が増えてしまうのです。
でもご安心を。
インナーマッスルは、激しい運動をしなくても鍛えることができます。
この記事では、腰痛改善・予防に効果的にインナーマッスルの役割と、すぐに実践できるトレーニング方法をご紹介します。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深層にある筋肉で、主に姿勢の保持を担っています。
普段私たちは何気なく座る、立つなどの姿勢をとっていますが、その時に姿勢が崩れないよう働いているとても重要な筋肉です。
今回は、その中でも腰痛と関連の深い代表的な筋肉を紹介します。
① 腹横筋
腹横筋という筋肉はみなさんお馴染みの”腹筋”の一つで深層に位置しており、
画像のようにお腹の周りをグルっと巻くような構造になっています。
そのため、収縮するとお腹周りをぎゅっと締め付けてコルセットのように体幹を安定させる役割があります。
② 多裂筋
多裂筋は背中の深層にある筋肉で、首から腰までずーっとつながっています。
背骨のすぐ近くに付着しており、一本一本は小さいですが、たくさん集まって働くことで背骨を安定させる役割があります。
簡単な図で表すとこのようになっていて、筋力低下があると背骨が不安定になることで負担がかかり、腰痛が引き起こされてしまいます。
トレーニング方法
では次に、それらの筋肉を鍛えるトレーニング方法で僕たちが実際の現場でよく行う代表的なものを紹介します。
① ドローイン（腹部引き込み運動）
主に腹横筋を鍛えるトレーニングで、すべての体幹トレーニングの基礎となるもので、とても重要です。
画像のように、仰向けの状態で両手を背中に入れて、その手を押すようにおへそのあたりに力を入れます。このとき、息をゆっくり吐きながら5秒間保持しましょう。
丸めたティッシュを息を吐き続けて浮かせるイメージを持つのがポイントです！
② バードドック
主に多裂筋を鍛えるトレーニングになります。
画像のようにまずは四つ這い姿勢をとります。この時に腰をそり過ぎないよう注意しましょう。
そこから、この基本姿勢をくずさないようゆっくりと腕と対角の脚を挙げていき、ゆっくりと元の位置に戻します。これを交互に繰り返します。
（※画像は少し膝が曲がっているので、まっすぐ伸ばしましょう💦）
実際の場面では、腕と脚の上げ下げを素早くやってしまう方が多くいますが、3秒くらいかけて挙げて、戻す時も同様に行うと効果的です。
さらにポイントとして、背中に水が入ったコップが乗っていることをイメージすると、姿勢保持により意識が向くのでおススメです。
③ 姿勢制御トレーニング（難易度：易）
どうしても②のトレーニングで姿勢が崩れてしまう方は、難易度が見合っていない可能性があるので、下の画像のように座って実施することを推奨します。
腰をそりすぎず、丸めすぎずの中間の位置をとり、先ほどその位置をキープしながら腕と対角の脚を挙げます。戻す時も姿勢は崩さないよう注意しましょう。
これも②と同様ゆっくり行う方が効果的です。
まとめ
今回は筋力低下を起こすと腰痛の原因となる、インナーマッスルの役割と鍛え方を紹介しました。
“インナーマッスル”という言葉はよく耳にするけど、具体的にどのように働くか、なぜ腰痛につながるのかがわからない方がほとんどではないかと思います。
そのため、みなさんがこの記事を読んで少しでもインナーマッスルについて理解し、腰痛改善・予防に興味をもっていただければ幸いです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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