「肩こりがなかなか良くならない…」そんなお悩み、ありませんか？
長時間のデスクワークやスマホの操作など現代人にとって”肩こり”は、とても身近な不調のひとつです。「仕方ない」とあきらめてる方もいるんじゃないでしょうか。
この記事では、肩こりの主な原因と、自宅でもできる簡単な対処法をご紹介します。
つらい肩こりを少しでもラクにするために一緒に頑張っていきましょう。
肩こりとは？
「後頭部から肩、および肩甲部にかけての筋肉の緊張を中心とする不快感、違和感、鈍痛などの症状、愁訴」と定義されており、医学的病名ではなく症状を指します。
平成28年度厚生労働省国民生活基礎調査によると、
肩こりは女性が訴える自覚症状の1位、男性では腰痛に次いで2位となっています。
女性の方が多いのは意外でしたが、どちらも肩こりで悩まされている人がかなりいるということを示していますね。
原因
すぐ肩が凝ってしまい、慢性化してしまう人もいれば、不思議と肩凝りをまったく経験したことがない人もいます。
では、その違い（原因）は何なのでしょうか？気になりますよね。
実は原因は一つではなく、様々なものがあるといわれています。
- 本態性肩こり：不良姿勢、筋力低下、過労や睡眠などの影響で交感神経が緊張状態になり、
局所の筋肉の緊張を高めてしまうことで起こるもの - 症候性肩こり：頸椎疾患、方疾患、胸郭出口症候群など整形外科的疾患によるもの
- 心因性肩こり：精神的緊張や心理的要因によって引き起こされるもの
この中で最も多くの方が経験するのは、本態性肩こりだと思われます。
なので、今回はその中から代表的なものを紹介していきます。
① 不良姿勢
姿勢が悪いと肩が凝るというのはみなさんも容易に想像できると思います。
では、具体的にどのような姿勢が悪影響を及ぼすのでしょうか。
それは、画像のように耳の位置が肩より前に出ている姿勢（頭部前方姿勢）です。
この姿勢の場合、僧帽筋が引っ張られていることで、それに抵抗するように常に緊張している状態になります。僧帽筋とは画像のように首、肩、背中につながって大きく分布しています。
また、背中が丸くなってしまっているため、それにより肩甲骨の位置も悪くなり、肩甲骨周囲の筋肉にもストレスがかかります。
② 首を支える筋力の低下
運動不足により頸部と肩甲骨周囲の筋力が自覚のないまま筋力低下を起き、首を支える筋肉のアンバランスが生じ、頭部前方姿勢を助長してしまうパターンです。
対処法
では次に、これらの原因に対する対処法を紹介していきます。
どれもすぐに実践できるものなので、自宅で取り組んでみましょう！
① 僧帽筋そうぼうきんのストレッチ
画像のように伸ばしたい方の手をお尻の下に入れて固定し、もう一方の手で首を伸ばしたい方と反対の斜め下方向に傾けます。
黄色の部分に伸張感があればOKです。
伸ばすことで緊張が和らぎ、痛みを軽減する効果が期待できます。
② 背中のストレッチ
背中が丸まらないよう、そらす方向の可動域を拡大するストレッチです。
画像のように、両肘を前につき、お尻を後ろに下げていきます。この時に視線を前に向けることで効果的に行うことができます。
③ チンインエクササイズ
首を支える筋肉を強化するトレーニングです。後頭部にタオルを入れ、あごを引きタオルを押しつぶしましょう。それを数秒間キープし、戻すのを繰り返します。
ポイントは天井をみたまま、目線は変えないであごを引くことです。
④ 姿勢の修正・環境調整
デスクワークをしている方が多いと思うので、これを例にしてあげます。
左の画像のように、机の高さが低い、椅子の高さが高いと前述した頭部前方偏位となっていまいます。
そのため、右の画像のように机もしくは椅子の高さを調整して、なるべく肩とと首のラインが近づくようにしましょう。
そうすることで僧帽筋の活動を抑え、肩こりが起こりにくくなります。
まとめ
今回は、肩こりの原因と対処法を紹介しました。
肩こりは紹介した通り、日々の姿勢や生活習慣が大きく関係していますが、ちょっとした意識と工夫で症状をやわらげることができます。今回ご紹介した原因や対処法を参考に、無理のない範囲で少しずつ実践してみてください。
つらい肩こりと上手に付き合いながら、毎日をもっと快適に過ごしていきましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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